Myriam MartyPrenez-vous le temps de mastiquer ? Connaissez-vous son importance ?
C'est le moment le plus important de notre digestion.
Elle se fait dans la bouche. La mastication est l’action de broyer les aliments avec les dents de manière à pouvoir les avaler. Ce phénomène fait appel aux muscles de la mâchoire. La mastication constitue la première phase de la digestion , ce qui est souvent ignoré et bâclé. Elle joue un rôle majeur dans la digestion des aliments, dans l'équilibre du microbiote et du système immunitaire.
Plusieurs études confirment que les gens qui mâchent davantage ont un volume de prise alimentaire moindre et moins de surpoids ou d'obésité.
Une pré-digestion...
La mastication entraîne un réflexe de salivation. Nous produisons chaque jour entre 1L et 1,5L de salive. Elle contient plusieurs enzymes dont l’amylase salivaire qui va commencer la digestion des amidons (glucides contenus dans les féculents, le pain, certains fruits et légumes…).
Si l'amidon n'est pas prédigéré, il ne sera pas complètement assimilé entraînant une fermentation qui provoquera des gaz, des ballonnements et un déséquilibre du microbiote.
Une meilleure digestion...
La mastication par le brassage et le broyage des aliments avec les dents permet une meilleure digestion et aussi une meilleure assimilation des nutriments. Elles cassent les fibres des fruits et des légumes. Cela va simplifier le travail de l'estomac et de l'intestin qui ont d’autres fonctions et ainsi ne pas le surcharger.
La mastication déclenche la sécrétion d’enzymes digestives par la bouche, l’estomac et l’intestin qui va indiquer que le tube digestif est prêt pour digérer. Si vous avalez tout rond, l’estomac n’a pas le temps de sécréter l’acide chlorhydrique, indispensable à la digestion des protéines et également à la destruction des bactéries indésirables. S’il en manque, vous aurez des remontées acides et le reste de la digestion sera dégradée, avec une cascade de déséquilibres jusqu’au côlon. Les sucs alcalinisants hépatiques et pancréatiques n’auront plus lieu d’être entraînant une mauvaise assimilation des nutriments (glucides, lipides, vitamines liposolubles notamment).
De plus, un manque d’acidité dans l’estomac conduit à une prolifération bactérienne avec des conséquences sur la digestion et la santé et également à un déséquilibre de microbiote ou dysbiose intestinale.
La langue (muscle le plus puissant du corps humain en proportion) intervient également dans le processus de mastication. Elle déplace les aliments sous les molaires afin qu'ils soient broyés. Elle améliore ainsi le mélange de la salive avec la nourriture. La mastication serait peu efficace si l’on se contentait seulement de mâcher, sans se servir de sa langue.
La salive va lubrifier les aliments et la cavité buccale. La mucine (glycoprotéine) et les protéines riches en proline qu’elle contient vont jouer un rôle de protection notamment dans l’œsophage mais aussi de défense naturelle contre les agents pathogènes.
La mastication va ainsi soulager de nombreux troubles digestifs et limiter l'effet ‘ventre gonflé’ juste après la digestion. La qualité de la mastication est l’un des paramètres de la santé et de l’état nutritionnel notamment chez les personnes âgées.
L’effet de satiété...
C’est le fait d’être rassasié et d’avoir l’estomac rempli. La mastication va enclencher tout un processus de libération d’hormones en cascade qui va avertir notre cerveau que nous n’avons plus faim. Il faut en général une vingtaine de minutes après le début du repas pour ressentir la satiété. Plus on va prendre le soin de mastiquer et moins on aura besoin de manger pour être rassasié !
Si à la fin du repas il y a des maux de ventre, des ballonnements ou une fatigue importante, c’est certainement que la satiété a été largement dépassée. Il peut donc être intéressant de diminuer les quantités au repas suivant.
Si vous mangez sans véritablement mâcher, les signaux de la satiété sont perturbés.
Faire une pause pendant le repas, se demander si l’on a encore faim peuvent aider à ressentir son sentiment de satiété.
La mastication est primordiale dans le processus de digestion...
Elle liquéfie les aliments pour digérer plus facilement. Plus vous mâchez, plus les enzymes digestives commencent leur travail de digestion, pour le bien de votre système immunitaire et de votre microbiote.
De ce fait, vous l'aurez compris. Ce geste réflexe, anodin qu’est la mastication est pourtant tellement important..… alors, arrêtez de gober et servez-vous de vos dents, de votre langue, mobilisez les muscles de votre mâchoire ! Et mastiquer, mastiquer et mastiquer....
Au début, peut-être que vous ne penserez que quelques secondes à bien mastiquer au cours d’un repas mais si vous persévérez, ce comportement deviendra vite une habitude à laquelle vous vous livrerez avec délice quand vous constaterez les bénéfices sur votre bien-être global !
Quelques astuces pour vous aider à davantage mastiquer…
• Observez-vous en train de mâcher !
• Poser la fourchette entre chaque bouchées.
• Prenez le temps de manger, accordez-vous une vraie pause repas, assis.
• Déguster son assiette, prenez du plaisir à manger, manger en conscience.
• Bien respirer, prendre de grande respiration.
• Attendre avant de vous resservir.
• Avaler quand c’est une bouillie.
• Utiliser vos 5 sens : regarder toutes les couleurs ; sentez les différents arômes ; goûter, est-ce acide, amer, sucré, salé ; toucher avec la langue ou les doigts et différencier les textures et les températures des aliments, mou, dur, chaud, froid ; écouter la mélodie de la cuisine bien avant de manger et ensuite le son dans votre bouche, croquant, pétillant…
Je vous invite à expérimenter la prochaine fois que vous passerez à table !
Bonne Mastication !
Et pour finir, une citation de Gandhi «Buvez vos aliments solides et mangez vos liquides!»
Sources :
- Y. Zhu & J. H. Hollis, « Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normalweight, overweight, and obese adults », Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 8, no 1,? 2018
- Yumi Hurst, Haruhisa Fukuda, « Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data », British Medical Journal, vol. 8,? 2018 (DOI 10.1136/bmjopen-2017-019589).
- Cours dispensé par l’Institut Euronature, école de naturopathie
